jeff教程栏目又来了！
放眼健身圈，最眼熟也最有信服力的健身知识就数jeff出的教程了，干货精准到位又通俗易懂。
今天的主题是——
如何让背部的肌肉看起来更发达！
练背没感觉，几乎是所有新手会面临的问题，背部在后面，看不到，不像肱二头，可以在镜子前注意到募集肌肉时的样子。
所以练不到位，根源在于没有良好的肌肉感受度，难以控制，所以教程也是句句按头逼你去专注收缩感觉。
背部练出线条感的人并不多，多数是像上图这样有大肌群的形状，尺寸到位，线条不明显，跟jeff大叔练出来的一比，差距就有点明显了（小奶狗与小狼狗的差距？）。
jeff的才是中看又中用的男人背！然而练起来压根没难度，整个流程只需要6分钟，多弱的小女生都可以尝试。
[原作：ATHLEAN-X 翻译：Fitting Room TW]
先为这个流程暖身，让肌肉收缩，来看会不会有不舒服的感觉。
第一个步骤：内收
手肘往下，靠近身体的两侧，就会开始启动背阔肌。
背部有没有酸酸的或者其他奇奇怪怪的感觉？没有的话，再看第二步。
第二个步骤：伸展
现在要让手臂向后伸展到背部后方。这会让背部其他肌肉参与进来，你应该会有一种这些肌肉同时在努力的感觉。
如果这样你还没什么感觉，那只能在训练动作上下功夫了，加一个小动作。
第三个步骤：旋转
背阔肌会包裹我们的身体，从背部延伸，一直连接到手臂，有旋转的功能，可以往下拉，也可以围绕着身体旋转，如果我们的肌肉启动时没有包含旋转，那我们就有损失了。
具体做法：肌肉内收，肩胛骨用力，让你的手臂到身体后方。
当你往一边旋转的时候，应该要感觉有非常强烈的收缩。
这种感觉会让你没办法持续太久，平时要多练习这种肌肉启动的动作，每周3-4次。
现在把这套流程加入到训练动作来看。
第一分钟：滑轮下拉
做这个动作的时候，用反手。
因为这很像我们所做的热身流程，这是内收作用，我们要让手肘往下，在你的身体两侧保持紧绷。
速度不要太快，往下的同时要让肌肉保持紧绷，认真感受每一下动作。
第二分钟：Y型上举
用上斜的卧推床，或者找一个有20°-30°坡度的地方就好，面朝下。手肘靠近身体两侧。
肩胛骨夹紧，双手高举过头顶，变成Y的形状。
如果你有努力让肌肉收缩，就不需要负重。
想象手努力要往天花板推，下来的时候专注下斜方肌，用力收缩，动作重复一分钟。
第三分钟：滑轮下拉
回到滑轮下拉的动作，这次用正手。
拉下时，注意让手肘可以到身体后方，你会发现这时候背肌都在收缩，包括大圆肌、小圆肌、斜方肌，都在参与运作。
你要做的就是，在动作中专心让肌肉保持紧绷，而不是单纯靠手臂拉上拉下。
第四分钟：Y型上举
嗯，就是这两个动作重复，这次要加强动作，速度更慢，更专注收缩。
第五分钟：摆动滑轮下拉
将握把拉到眼睛的水平高度，这时用一只手往后拉。
让背部肌肉加入旋转的动作，会更深入感受到肌肉的收缩。
第六分钟：轮滑下拉伸展背阔肌
在握把往上的时候，回到开始的姿势，之后让躯干往下沉。
增加手臂的距离，伸展的范围广，效果很充分，看一下近景演示。
这六分钟流程掌握了，长期执行会帮助你改善对背部肌肉的控制，之后做下拉、划船、引体向上的训练动作都很容易找到感觉。
下期是骨盆前倾纠正，jeff大叔教你如何改善骨盆前倾状况，这个体态问题男生女生都有，记得关注我！