纵观网球这项运动的发展历史，谁能够成为网球界每个人心中永恒闪耀的那团火焰呢？
那一定是塞尔维亚球王德约科维奇。
事实上，自从网球运动兴起以来，都没有任何一位球员能够做到如今他这样的成绩，他的执着、天赋，以及无与伦比的成就，使他逐渐被人们认可并成为历史上最伟大的网球选手。
2023赛季或许是德约科维奇职业生涯最成功的一个赛季。在这一年里，他夺得了最重要的三个大满贯冠军，将自己的大满贯冠军数量提高到了24个；同时他又夺得了年终总决赛冠军，第八次获得年终世界第一。
网球比赛一项有“间歇”的体育运动，由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动，尽管场地不算大，但球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球，所以身体素质是比赛获胜的重要保障。
要想打好网球比赛，运动员需要具备以下几个素质。
1、反应快：速度反应速度和全场移动速度。
2、耐力好：能长时间进行比赛，并且在比赛后期也能打好。
3、爆发力强：力量移动速度快，发球有力，能从底线打出爆发力强而且有良好控制的底线球。
4、柔弱性好：柔韧性用协调的方法来运用肌肉和关节，以降低损伤的可能性，并达到对低、中等和高球的回击；
作为网球霸主德约科维奇平时非常注重全方位能力发展，一般在一天的午餐后，他会前往健身房进行力量、负重和抗阻训练。
为了让身体达到比赛状态，他会进行臂部和肩部的锻炼，包括俯卧撑和引体向上，以及三头肌下拉和卧推。他还会进行下半身的锻炼，包括箱式跳跃、侧弓步和杠铃深蹲。
为了保证最佳的身体状态，让身体尽量避免受伤，他平时会非常注重平衡性以及核心性的力量训练。
德约科维奇分享了一段身体平衡性训练的视频，他在场上的身体平衡就是这样来的，看着简单，实则难度极高。
近期德约科维奇发起了一段平衡力测试挑战，邀请大家和他一起挑战，试试你可以完成吗？
跑者要注重的身体能力
平衡和稳定能力
事实上，平衡和稳定能力也是大众需要的一种非常重要的身体素质。
平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力，人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的。
发展平衡能力有利于提高运动表现，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。
平衡能力与视觉、内耳前庭器官、本体感觉、肌肉力量、协调性、身体控制、动作技能熟练性都有关。
某些特定的运动项目，还需要运动员要有高超的平衡能力，比如体操的平衡木项目。
发展平衡能力一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。
例如，单脚站立保持不动，用单脚前脚掌支撑保持不动，单脚半蹲保持不动等等，属于静态的平衡活动；而在运动中保持平衡的能力，则属于动态的平衡活动。
跑步时双脚交替向前的运动，着地阶段都是单脚着地，单脚支撑就需要很好的身体平衡能力，跑者可能感受不到着地阶段有什么不稳定；
但其实只要你单脚支撑，核心和下肢肌肉就会用力来保持骨盆稳定和髋膝踝力线良好，如果平衡能力不好，那么就会导致髋膝踝力线异常。
跑步是单脚支撑动作需要身体有良好平衡稳定性
马拉松之王基普乔格一直以来都非常重视跑步以外的其他训练，比如核心训练、小肌肉训练、踏板训练等等。
基普乔格表示他每周会进行两次身体训练，这样可以更好地保持身体功能平衡，身体平衡能力越好，跑步才能跑得更好。
包含平衡要求在内的力量性训练，我们通常称之为功能性训练，虽然从广义上说，只要是提升特定运动表现，服务特定目的的训练都可以称之为功能性训练。
但狭义的功能性训练更多则是指包含平衡、本体感觉输入和动作控制的训练，其实更接近于我们所说的平衡训练。
接下来，我们给大家演示一些基本的平衡训练和测试动作，试试看你的平衡能力。
静态平衡训练六级难度
挑战一下
静态平衡1级难度
睁眼双手侧平举单脚站立，90秒
静态平衡2级难度
睁眼双手抱胸前单脚站立，60秒
静态平衡3级难度
闭眼双手侧平举单脚站立，45秒
提示：视觉有重要的平衡功能，闭上眼睛，关闭了视觉平衡，所以难度增加
静态平衡4级难度
闭眼双手抱胸前单脚站立，30秒
静态平衡5级难度
侧平举单脚站立，头部左右旋转平衡训练，30秒
提示：由于增加了头部旋转动作，破坏了内耳前庭平衡，大大增加了保持平衡的难度
静态平衡6级难度
抱胸单脚站立，头部左右旋转平衡训练，15秒
核心稳定与平衡
平板支撑是一个十分基础的核心稳定性训练，可以有效增强核心肌肉力量，而核心力量的提高又会促进平衡能力改善。
平板支撑评价
平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义，因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果。
不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，通过连续完成8个动作，看你能完成的动作级数越多，说明你的核心就越强。
八级平板支撑评价表
1级
普通平板支撑（30s）
2级
左手悬空
三点平板支撑 (15s)
两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
3级
右手悬空
三点平板支撑(15s)
与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑
4级
左脚抬起
三点平板支撑(15s)
抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
5级
右脚抬起悬空
三点平板支撑(15s)
抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直
6级
左脚和右侧上肢悬空
仅用右脚和左肘关节支撑(15s)
此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
7级
右脚和左侧上肢悬空
仅用左脚和右肘关节支撑(15s)
8级
回到平板支撑状态 (30s)
8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平。
能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。
包含平衡要求
跑步专项力量训练
跑步是双腿交替腾空落地并推动身体向前的运动，无论是着地缓冲，还是蹬伸发力都是单腿完成。
因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。
因此，跑步专项力量训练应当更多采用单腿练习，并且能同时锻炼到臀肌和大腿后群肌肉，这样的训练才是真正的跑步专项力量训练。
跑步专项力量训练应当符合以下两点要求
无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）
难度：☆☆☆☆★
动作解析：另一侧腿保持弯曲可以降低动作难度，完成12个为1组，进行2-3组，以下均相同。
负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）
难度：☆☆★★★
动作解析：你可以手持哑铃或者重物，增加训练难度，手可以侧平举保持平衡。
单腿硬拉接提膝
难度：★★★★★
动作解析：该动作更加结合跑步，模拟了一侧臀肌和大腿后侧肌肉发力，一侧腿前摆的跑步动作。
单腿硬拉接提膝跳起
难度：★★★★★
动作解析：该动作难度最大，要求在前面动作基础上完成单腿跳起，并且单腿落地后还要稳稳地缓冲着地。
总结
平衡训练可以帮助人体提升稳定性力量，有效避免伤痛，同时这种训练也是伤痛康复时并不可少的一类训练。
平衡训练也充满乐趣，不妨一试！