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我们都知道网球运动员李娜是中国网坛历史第一人，亚洲网坛历史上女单世界排名最高的运动员，分别获得过法网（法国网球公开赛）、澳网（澳大利亚网球公开赛）的女单冠军。
在取得非凡成绩地位后，2014年，李娜宣布退役，退役时她发布了很长的一篇告别信，其中谈到了她的受伤经历：“ 我右膝的伤一直伴随着我的职业生涯，当膝伤发作时疼痛难忍，为了减轻膝盖的肿胀和疼痛，每周都接受注射治疗，至今已有上百次了，和之前几次手术相比，这一次感觉身体再也承受不了任何重创了，这意味着我再也回不到最高水平的竞争当中了。”
其实在这之前李娜的右膝就出现了问题，她一直选择保守治疗，但奈何膝伤严重，无法再承担训练和比赛的压力。
从这些话中，我们看到了她荣誉背后的伤痛和坚强，当然还有膝关节伤病治疗的困难。
退役之后，李娜立即回归到了她一直向往的相夫教子的家庭中，和丈夫姜山一起陪伴孩子成长，还会去接孩子放学，一家人其乐融融，过的非常开心。
打球能赢大满贯冠军，退役也可以当贤妻良母，李娜在每个时间段都过着她想要的幸福人生，她享受其中。
前段时间的温网元老赛，李娜再次出现在观众的视野中，这是她时隔5年再次回到这片场地，但和运动员时期必争胜负不同是，李娜全程表现放松，即使最终输球，但她非常享受运动的过程无非结果的输赢。
赛后李娜接受记者采访，他坦言：”自己过上了以前梦想中贤妻良母的生活，她对现在的生活很满意，孩子们很配合，虽然也有让我烦恼的时候，但可以跟着他们一起成长，我不想错过他们成长过程里任何一个步骤，因为这个一旦错失了就永远弥补不了。”
可以看出李娜很享受退役之后投身家庭的生活，但回归家庭的她，她依然保持了极度自律的运动习惯，她会经常和他的老公一起跑步运动。
在采访时她说道，她每天都会跑9公里，不是为了减肥，只是运动员出身习惯了运动，当运动成为生活的一部分之后就会自然而然去做这件事。
从视频中我们可以看出，即使41岁的她，李娜看上去依旧是活力满满，健康轻盈的体态让她显得非常年轻。
而面对球迷对她膝伤的关心，膝伤是否恢复好？跑步是否再次伤害她的膝盖？
李娜解释道：前两天见了他的德国医生，他也过来看我了，然后他也问到膝盖怎么样啊，我说跑步嘛，只是单纯的往前，所以就不会让膝盖有太大压力，那么（像网球那样）急停急转才是最吓人的。”
李娜近些年一直保持着跑步习惯，这也说明她的膝盖恢复状况还不错，跑步也并没有对她的膝盖造成额外压力。
运动伤痛一直是跑者运动过程中担忧的一大问题，我们也看到了不少跑者在运动的过程中遭受了多多少少伤痛的困扰，包括膝盖伤痛，并且也有很多人始终坚持跑步会伤膝盖的错误观点。
今天我们来针对这个问题做出一一解答，跑步真的会伤害膝关节健康吗？如何才能长久地保持膝关节自由健康地支撑跑步运动。
科学跑步
有益关节健康
我们都知道，膝关节是人体最重要的关节之一。它承载着我们全部的体重，灵活性较差但是稳定性好。无论是从竞技体育运动员还是寻常百姓，膝关节的疼痛都是很常见的。
关节是人体运动的枢纽，一般由两根骨骼的相邻骨面所构成，为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦，相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下，软骨表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面还要小。
人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨富有弹性同时十分光滑，因此对于减少摩擦、缓冲冲击、分散压力和吸收震动发挥重要作用，因此，关节软骨对于运动至关重要。
当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。
因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现。但是过量的运动也会加剧对关节软骨的磨损。
《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2017年的一篇综述，对于运动人群是否面临更高的关节退化风险给出了基于科学循证的重要结论与建议：
健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。
总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步的确也有可能引发关节问题。
所以说，科学合理地跑步不仅不会引发关节退变，反而有益于关节健康，跑步是否引发骨性关节炎很大程度上受到个体因素和训练科学性的影响。
影响膝关节健康
2大因素
膝痛的发生一方面与身体自身因素有关，一方面与训练负荷超过了身体承受能力有关。
让关节自由健康运动的两个关键
膝痛的诱因可以分为外部负荷因素和身体内部因素：
外部负荷因素
主要指施加给身体的负荷，也即跑量，用不恰当的比喻就是膝痛都是自己“zuo”出来的;
内部负荷因素
主要是指身体存在薄弱环节，一个巴掌拍不响，伤痛往往都是内因与外因共同作用的结果。
关节损伤是内因和外因共同作用的结果
预防膝痛发生
8个措施
1、避免跑量过大
有研究认为，大众跑者每周跑量最好不要超过90-100公里，否则发生伤痛的风险将提高；
不是说大众跑者周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序渐进地训练仍然是真理。
2、避免跑量增长过快
突然加大训练量，是导致跑步受伤的重要元凶，可以通过一个指标——ACWR（急慢性负荷比值）来定量化衡量，其定义是用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。
举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。
该比值如何评价呢？从受伤风险方面进行评估：
● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生
● 0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小
● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大
当然，在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态。
慧跑根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。
根据过去三周跑量
计算本周的合理跑量（单位：公里）
3、避免准备不足就参赛
一个平时单次跑量只有十公里左右的跑者，贸然参加全马，从此开始出现膝痛，这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。
跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷
4、重视恢复与营养
没有疲劳就没有训练是对的，但还有一句话叫做没有恢复就没有提高。
如果只是训练而不重视疲劳恢复，身体总是在存在疲劳的情况下进行训练，就非常容易引发伤痛。所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠等综合措施促进恢复。
5、保持合理体重
超重或者肥胖人士，参加跑步运动相比体重正常的跑者，更易出现膝痛，这显然还是与体重过大，对于膝关节产生了更大的冲击负荷有关。
6、强化身体柔韧性
臀肌、大腿前部后部、小腿后部肌肉过紧以及筋膜张力过高，都会让膝关节承受的压力增加。
就是说身体灵活性不足也是导致跑者膝痛的重要危险因素，这是为什么拉伸和筋膜放松很重要的原因。
7、强化肌肉力量
跑步是一项长时间运动，如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，那么受伤风险无疑是极大的，这也是为什么很多跑者膝痛出现在跑步中后程的重要原因。
因为此时，肌肉力量下降，原本由肌肉承担的一部分负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加。
8、养成合理跑姿
力量可以通过训练改善，灵活性可以通过专门训练改善，但跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距，也是最难改进纠正的地方。
没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。
如下图所示腾空落地时，着地点距离重心较远，同时膝关节屈膝不足的跑姿对于膝关节伤害很大！
形成合理跑姿的关键对于大众跑者来说是步频，无论速度快慢，保持170-180步/分是公认的理想步频。
小结
关节是运动的枢纽机构，所谓枢纽就是要让运动畅通自由，没有自由灵活运动的关节就没有畅快的运动体验，跑者需要拥有“自由关节”，科学运动本身就是“自由关节”的基石，久坐不动其实才是最伤关节的做法。
运动导致关节磨损的观点也被证明是错误的，合理运动加上营养补充，是促进“自由关节”最有效的武器。