经历了十月怀胎，产后身材走样是在所难免的，这也给很多妈妈带来了困扰。
想要恢复身材，最有效的途径就是“运动”。产后运动既可以减重、缓解身体不适，还能愉悦心情，减轻产后的抑郁症状。
那产后多久可以运动呢？该选择哪种类型的运动呢？别急～都给各位妈妈们整理好了，这份“产后运动指南”，一起来看看吧～
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产后多久可以运动？
对于顺产妈妈：顺利分娩后，在身体允许的情况下，产后的几天内就可以进行适量的运动。
对于剖腹产妈妈：因为进行了手术，所以要等到伤口愈合，没有相关并发症后再进行运动。具体时间要咨询医生，需要结合身体情况来判断，不要操之过急哦～
产后可以做哪些运动呢？
建议产后可以运动的妈妈们，每周进行150分钟的有氧运动，最好分散到一周内。运动可以选择先从低冲击性、简单的开始，如每天散步。
接下来，在医生同意的情况下，还可以继续做一些恢复性的运动：
骨盆倾斜运动可以增强腹部肌肉力量，每天都可以尝试做几次。
运动方法：身体仰卧，双腿屈膝。收紧腹部肌肉，骨盆略微向上屈，让后背紧贴地面。保持10秒，刚开始重复5次，后面慢慢增加至重复10～20次。
图源：妙佑医疗国际（Mayo Clinic）
凯格尔运动可以让支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌变得更有力量。如经常练习，还能减轻尿失禁和肛门失禁的情况。
运动方法：收紧盆底肌，这种感觉就好像是在排尿中途憋住尿流一样。保持10秒，然后放松10秒再继续。争取每天至少做3组，每组重复10次。注意，排尿时不要做凯格尔练习哦～
图源：妙佑医疗国际（Mayo Clinic）
产后盆底肌可能会过度紧张并出现疼痛，这个瑜伽姿势可以帮助你放松和轻轻拉伸肌肉，从而缓解疼痛。
运动方法：身体仰卧，膝盖朝胸部靠拢。双膝打开，略宽于胯部。手臂从双膝之间绕过，用手握住脚或踝关节的外侧。然后屈膝，保持双脚心朝上，轻轻向下拉动双脚，使膝盖靠近地板（姿势参考下图）。保持这个姿势约90秒。
运动时有哪些需要注意的事情？
1.热身运动必不可少
产后是一个特殊的时期，这时候热身运动必不可少。在运动前，可以先做几分钟的热身训练。运动的量也建议循序渐进，慢慢让身体适应。
2.运动时要补充水分
运动时要多喝水，如果出汗较多的话，可以喝一些含电解质的饮料。
3.运动前垫好哺乳垫
如果是母乳喂养，运动前最好佩戴具有承托作用的文胸并垫上哺乳垫，以防漏奶。
有人说运动后乳汁中会有乳酸堆积，会导致宝宝不爱喝奶，其实不是高强度的运动，都不会影响乳汁的产量和成分，所以不用太担心。
4.避免剧烈运动
分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的，如果在运动中感到疼痛，也要停下来。
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本文部分内容来源于妙佑医疗国际（Mayo Clinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。